“大寒到頂點(diǎn)，日后天漸暖”，天寒氣盛，老年人因基礎(chǔ)代謝降低、免疫細(xì)胞活性減弱，更易受感冒、呼吸道疾病侵?jǐn)_。科學(xué)調(diào)整飲食是老年人筑牢免疫防線、順利過冬的保障之一。
01、核心原則：順時(shí)養(yǎng)藏，溫補(bǔ)不燥
大寒養(yǎng)生需遵循“保陰潛陽”的自然規(guī)律，飲食調(diào)理要緊扣“溫陽、滋陰、強(qiáng)免疫”三個(gè)核心，既為身體提供抗寒能量，又避免損傷陰精。
溫陽以抗寒：寒冷會(huì)加速能量消耗，需通過溫?zé)崾澄镅a(bǔ)充熱能，維護(hù)脾胃陽氣，但要避免辛辣燥熱之物過量，以防上火。
滋陰以潤(rùn)燥：冬季氣候干燥，加上室內(nèi)暖氣烘烤，易導(dǎo)致津液虧損，需搭配滋陰潤(rùn)燥食物，平衡溫補(bǔ)帶來的燥性。
均衡以強(qiáng)免：免疫細(xì)胞的修復(fù)與活性依賴全面營(yíng)養(yǎng)，尤其要保證優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入，為免疫系統(tǒng)“添磚加瓦”。
02、關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：免疫防線的“基石”
1. 優(yōu)質(zhì)蛋白：免疫細(xì)胞的“原材料”
蛋白質(zhì)是合成抗體、免疫細(xì)胞的核心物質(zhì)，老年人普遍存在攝入不足的問題，直接影響免疫功能。研究顯示，每日按每公斤體重?cái)z入0.8—1克蛋白質(zhì)，可顯著降低感染風(fēng)險(xiǎn)。
推薦食材：優(yōu)先選擇易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，如清蒸鱸魚、去皮雞肉、水煮蛋、豆腐、低脂牛奶等。
食用技巧：將蛋白質(zhì)分配到三餐中，如早餐1個(gè)水煮蛋、午餐一塊蒸魚、晚餐一碗豆腐羹，避免單次過量增加腸胃負(fù)擔(dān)。
2. 膳食纖維：腸道免疫的“調(diào)節(jié)器”
人體70%以上的免疫細(xì)胞分布在腸道，膳食纖維能維持腸道菌群平衡，為免疫細(xì)胞提供“能量支持”。中老年人每日攝入25—30克膳食纖維，免疫力水平可提升約12%。
推薦食材：全谷物（燕麥、糙米、小米）、根莖類蔬菜（胡蘿卜、山藥、紅薯）及葉菜（菠菜、油菜）。
食用技巧：用雜糧飯?zhí)娲糠职酌罪?，早餐喝燕麥粥，晚餐搭配蒸地瓜，腸胃敏感者可將蔬菜切細(xì)煮軟。
3. 維生素與礦物質(zhì)：免疫功能的“激活劑”
寒冷天氣會(huì)加速維生素代謝，缺乏維生素A、B?、C及鈣、硒等營(yíng)養(yǎng)素，易導(dǎo)致皮膚干燥、黏膜受損，降低抗病能力。
維生素A：保護(hù)呼吸道黏膜，多存于胡蘿卜、南瓜、動(dòng)物肝臟中。
維生素C：增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性，每日攝入200-300毫克可降低感冒發(fā)生率近20%，推薦橙子、獼猴桃、菠菜等。
鈣與蛋氨酸：鈣能增強(qiáng)血管與肌肉興奮性，蛋氨酸可提升耐寒能力，可通過牛奶、芝麻醬、芝麻、葉菜補(bǔ)充。
硒元素：激活免疫細(xì)胞，低硒地區(qū)老年人可適量食用巴西堅(jiān)果、蘑菇、海魚。
4. 黑色食物：養(yǎng)腎防寒的“助力劑”
中醫(yī)認(rèn)為“黑色入腎經(jīng)”，腎為先天之本，養(yǎng)腎可增強(qiáng)機(jī)體抗寒與免疫能力。黑米能補(bǔ)腎暖肝，黑豆可強(qiáng)壯筋骨，黑芝麻能滋養(yǎng)肝腎，黑木耳可清肺益氣，都是大寒時(shí)節(jié)的理想食材。
03、食療方推薦：好吃又養(yǎng)身
1. 栗子燉雞
雞肉甘溫益氣，板栗養(yǎng)胃補(bǔ)腎，二者同燉能補(bǔ)精添髓、增強(qiáng)抵抗力，雞湯中的氨基酸可直接提升抗寒能力。
做法：雞塊焯水后與板栗同煮，大火煮沸轉(zhuǎn)小火慢燉至軟爛，加鹽調(diào)味即可。
2. 蘿卜排骨湯
排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白，白蘿卜下氣消食、生津化痰，葷素搭配不易積滯，適合消化功能較弱的老年人。
做法：排骨焯水后加蔥姜燉1小時(shí)，放入蘿卜塊再煮15分鐘，加鹽調(diào)味。
3. 蘇藿姜棗茶
紫蘇葉、藿香解表散寒，生姜溫中止嘔，大棗保護(hù)胃氣，可預(yù)防寒濕侵?jǐn)_，適合脾胃虛寒的老年人。取紫蘇葉、藿香各5克，生姜2片，大棗3枚，開水沖泡代茶飲。
04、避坑指南：這些飲食誤區(qū)要遠(yuǎn)離
誤區(qū)一：盲目“大補(bǔ)”：過量食用羊肉、狗肉等熱性食物，或長(zhǎng)期服用人參、鹿茸等補(bǔ)品，易導(dǎo)致口干、便秘等“上火”癥狀，反而擾亂免疫平衡。
誤區(qū)二：拒絕粗糧蔬菜：擔(dān)心腹脹而不吃膳食纖維，會(huì)加劇腸道菌群紊亂，降低免疫力?？蓮纳倭块_始，逐步增加攝入頻次與量。
誤區(qū)三：生冷寒涼不忌口：冰水果、涼拌菜等會(huì)損傷脾胃陽氣，影響營(yíng)養(yǎng)吸收，水果建議常溫食用，蔬菜以蒸、煮、炒為主。
誤區(qū)四：依賴保健品：與其花錢買保健品，不如把三餐吃得好，天然食物中的營(yíng)養(yǎng)素更易被人體吸收利用。
總結(jié)
大寒時(shí)節(jié)的飲食調(diào)理，核心在“適度”與“均衡”。遵循溫補(bǔ)不燥、滋陰潤(rùn)燥的原則，把優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)素融入日常三餐，搭配規(guī)律作息與適度活動(dòng)，老年人就能在寒冬中筑牢免疫防線，安穩(wěn)迎接春的到來。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營(yíng)養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長(zhǎng)兒童生長(zhǎng)遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營(yíng)養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。 （尹紅婭）
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
